Здоровый образ жизни — краеугольный камень профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Отказ от вредных привычек помогает предотвратить по меньшей мере 80 % сердечно-сосудистых заболеваний и 40 % онкологических заболеваний.
Здоровый образ жизни — это отказ от курения, физическая активность, сбалансированное питание, умеренное потребление алкоголя, контроль веса и избегание стресса. Узнайте, как приобрести здоровые привычки и изменить повседневную жизнь к лучшему.
Курение
- Отказ от курения — самый доступный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Отказ от курения наиболее эффективен в сочетании с консультациями медицинского специалиста, никотинзаместительной терапией и последующей поддержкой.
- Курение электронных сигарет (вейпа) следует ограничить так же, как и обычных сигарет.
- Держитесь подальше от табака в любой форме. Сюда относится и пассивное курение, которое может причинить вред здоровью некурящих.
- См. также раздел о курении.
Сидячий образ жизни и физическая активность
- Регулярная физическая активность — основа профилактики заболеваний, снижающая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и многих других причин.
- Физическая активность улучшает физическое и психическое здоровье.
- Выберите вид активности, который вам нравится, например ходьбу, езду на велосипеде или плавание. Чтобы заниматься спортом, необязательно посещать спортзал. Полезна любая физическая активность, от которой вы потеете.
- Чтобы повысить и сохранить мотивацию, занимайтесь спортом с друзьями и близкими.
- Минимальная рекомендуемая продолжительность тренировок — 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (пять дней в неделю по 30 минут) или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю (пять дней в неделю по 15 минут) либо их сочетание. Аэробная активность должна быть достаточно интенсивной, чтобы у вас немного сбилось дыхание.
- Чтобы усилить эффект, постепенно увеличивайте аэробную активность до 300 минут умеренной или 150 минут интенсивной физической нагрузки в неделю или равноценного по продолжительности сочетания активности разной интенсивности.
- Выполняйте несколько тренировок продолжительностью не менее 10 минут. Тренировки должны быть равномерно распределены в течение недели — не менее 4–5 дней в неделю, а лучше каждый день.
- Если вы не привыкли вести активный образ жизни, начните с легкой физической активности и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность нагрузки.
- В целом, если вы здоровы и не страдаете серьезными заболеваниями, вы можете начать заниматься спортом без формального медицинского обследования. Если вы не уверены в своем состоянии здоровья, обратитесь за консультацией к семейному врачу.
- Если вы неактивны, у вас есть факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и вы хотите начать заниматься спортом, в частности, выдерживать интенсивные физические нагрузки, вам необходимо сначала пройти медицинское обследование, в том числе тест с физической нагрузкой.
- См. также раздел о физической активности.
Питание
- Ваш рацион питания может увеличить или уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте потребление калорий — потребляйте ровно столько, сколько необходимо для поддержания (или достижения) здорового веса, т. е. индекса массы тела (ИМТ) выше 20, но ниже 25 кг/м2.
- Здоровое питание характеризуется низким содержанием насыщенных (твердых) жиров; его основа — продукты из цельного зерна, овощи, фрукты и рыба. Подробную информацию см. в таблице ниже.
- Пищевые добавки, как правило, не нужны, если вы потребляете здоровую, сбалансированную пищу и большое количество свежих овощей и фруктов.
- См. также раздел о здоровом питании.
Из чего состоит здоровое питание?
- Насыщенные жиры должны составлять менее 10 % от общего количества потребляемой энергии. Замените насыщенные жиры (сливки, сыр, масло, другие цельномолочные продукты и жирное мясо) полиненасыщенными жирами (грецкими орехами, семенами подсолнечника, семенами льна или льняным маслом, рыбой, например лососем, скумбрией, тунцом и форелью).
- Сведите к минимуму потребление трансжиров. Постарайтесь полностью исключить из рациона искусственные трансжиры, содержащиеся в переработанных пищевых продуктах (фастфуде, снеках, чипсах, печенье, некоторых готовых продуктах, например основах для пирогов…), а натуральные трансжиры должны составлять менее 1 % от общего количества потребляемых калорий.
- Меньше 5 г соли в день.
- 30–45 г клетчатки в день, предпочтительно из цельнозерновых продуктов.
- Не менее 200 г фруктов в день (2–3 порции).
- Не менее 200 г овощей в день (2–3 порции).
- Рыба: 1–2 раза в неделю, из которых один раз — жирная рыба.
- 30 г несоленых орехов в день.
- Потребление алкоголя (рекомендуется красное вино) следует ограничить 2 бокалами в день (20 г спирта/день) для мужчин и 1 бокалом в день (10 г спирта/день) для женщин.
- Алкогольные и безалкогольные напитки, подслащенные сахаром, рекомендуется полностью исключить.
Избегайте стресса
- Занимайтесь любимыми хобби
- Уменьшить стресс поможет любое расслабляющее занятие, например практики осознанности, йога, тай-чи, дыхательные упражнения, медитация и т. д.
- Соблюдайте здоровый и регулярный режим сна